Sneller wielrennen op een racefiets
Iedereen die harder wil fietsen, krijgt te maken met weerstand. Om vooruit te blijven ondanks deze weerstand, moeten we kracht stoppen in onze pedalen.
We gaan alleen sneller als we minder weerstand hebben, of meer vermogen leveren.
Of beide.
We kunnen tegenwoordig nauwkeurig meten hoeveel kracht we in onze pedalen stoppen met een powermeter. Daarmee kunnen we bepalen hoeveel kracht we leveren, maar ook hoeveel weerstand tegen ons werkt.
In dit artikel lees je wat ons sneller maakt op de fiets met 9 praktische tips om te gaan vliegen!
Weerstand
Weerstand is precies hoe het klinkt. Het is alles dat ons afremt. Weerstand is de vijand.
Op de fiets ervaren we 5 vormen van weerstand:
- Luchtweerstand
- Rolweerstand
- Frictie in draaiende onderdelen
- Zwaartekracht
- Traagheid
Als we deze weerstand kleiner kunnen maken, gaan we sneller. Dat is dus precies wat we willen.
Vermogen
Onze lichamen zijn de motoren die onze fietsen vooruit helpen.
5 factoren die invloed hebben op het vermogen dat wij kunnen leveren:
- Voeding
- Training
- Rust
- Mentale kracht
- Aanleg
Met het vergroten van onze motor gaan we sneller. Dat is dus ook precies wat we willen.
Harder fietsen – 9 tips
Tip 1 – Aero houding
We beginnen gelijk met het belangrijkste van allemaal. Hoe aerodynamischer we zijn, hoe harder we fietsen.
Het grootste deel van onze weerstand is luchtweerstand. Het grootste deel van de luchtweerstand wordt veroorzaakt door ons lichaam. Het beste wat we kunnen doen om sneller te fietsen, is onze luchtweerstand verlagen.
In het kort: Door in een smalle, lage houding op de fiets te zitten, snijden we makkelijker door de lucht. Dit is een simpele vuistregel en aerodynamica is in realiteit een stuk minder simpel.
Omdat het effect van onze houding ook niet direct voelbaar is, moeten we testen welke houding sneller is.
Heb je geen mogelijkheid om te testen?
3 tips die in de meeste gevallen werken:
- Hoofd laag tussen schouderbladen
- Handen op de shifters en onderarm horizontaal met het stuur
- Armen en schouders zo smal mogelijk maken
Lees meer over aero fietsen in dit artikel.
Tip 2 – Slaap
Hoe meer we slapen, hoe harder we fietsen.
Slaap is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen om ons lichaam sterker te maken. Als we sterker zijn, fietsen we harder.
We vinden het als wielrenners vaak makkelijker om wat meer te trainen, dan om meer te slapen. Daarnaast hebben we ook een druk leven waardoor er weleens een uurtje slaap bij in schiet. Ik heb hier tijdens mijn carrière altijd moeite mee gehad.
- Op dezelfde tijden naar en uit bed
- Binnen 15 minuten niet in slaap? Ga eruit en doe een simpele handeling
- Slaap zonder alarm. Ga op tijd naar bed en wordt uit jezelf wakker
- Vermijd koffie, nicotine en alcohol in de avond
- Vermijd tv kijken, eten, werken en lezen in bed
- Eet en drink ‘s avonds niet teveel
- Doe ‘s avonds geen dutje meer
- Zet je kamertemperatuur rond 18 graden Celsius
Tip 3 – Snelle banden
Hoe sneller onze banden, hoe harder we fietsen.
Op het vlakke is rolweerstand de grootste weerstand na luchtweerstand. Je zou snel zeggen dat alle racefietsbanden redelijk hetzelfde zijn, maar het verschil is best groot.
Als je de snelste en langzaamste banden vergelijkt op bicyclerollingresistance dan zit daar bijna 20 watt verschil tussen. Per band!
De testen zijn gedaan op 28.8 km/h en een gewicht van 42.5 kg per band. Dit zou dus een renner met een lichaamsgewicht van rond de 75 kg zijn. De verschillen zouden op hogere snelheid nog groter worden.
Ga dus voor een snelle band, waarmee je ook niet gelijk lek rijdt. De tijdrit banden raad ik daarom af voor normaal gebruik.
Lees meer over racefietsbanden in dit artikel.
Tip 4 – Specifieke training
Hoe specifieker we trainen, hoe harder we fietsen.
Nadat Nils van der Poel in februari 2022 olympisch kampioen op de 5 en 10 km was geworden, publiceerde hij ‘how to skate a 10k …and also half a 10k’ op zijn eigen website.
Nils beschrijft daarin zijn bijzondere trainingsmethoden. Een ding is mij vooral bijgebleven, wat ook voor iedereen direct te gebruiken is. Specificiteit.
In ‘specific season’ schaatste hij zijn trainingen op het ijs altijd op wedstrijdtempo. Als hij op lagere snelheid schaatste, zou zijn techniek vervuilen.
Een groot deel van zijn trainingsprogramma is voor ons praktisch niet te volgen, maar dit vind ik een mooie les.
Doe vooral dat waar je goed in wilt worden.
Wil je een criterium winnen? Rij dan veel criteriums.
Wil je een uur lang 350 watt kunnen trappen? Fiets dan veel op 350 watt.
Tip 5 – Soepel draaiende onderdelen
Alles wat draait op de fiets geeft weerstand. Hoe lager deze weerstand, hoe harder we fietsen.
De belangrijkste manier om je fiets soepel te laten draaien is schoonmaken en schoon houden. Je kan de beste onderdelen op je fiets hebben, maar als ze vies en verstopt zijn dan ga je niet harder fietsen.
Nadat je een superschone fiets hebt, zou ik kijken naar het waxen van je ketting. Zero Friction Cycling heeft veel kettingen en smeermiddelen getest. Een snelle ketting zoals een Shimano Dura Ace met een hot wax behandeling is sneller, vooral in viezere omstandigheden.
Als laatste zou ik pas kijken naar het upgraden van je lagers. Keramische of high-end stalen lagers draaien net wat soepeler.
Tip 6 – Gezonde voeding
Gezonde voeding verbetert je lichaam als motor. Hoe beter de motor, hoe harder we fietsen.
Gezonde voeding helpt ons om harder te trainen en sneller te herstellen.
De schijf van vijf van het voedingscentrum geeft een gezonde basis. Specifiek voor ons als wielrenners zou ik daaraan toevoegen:
In de toekomst zal ik een uitgebreid artikel schrijven over voeding. Meld je aan om dit niet te missen!
Tip 7 – Vermogen > gewicht
Focus meer op vermogen dan op gewicht. Hoe meer vermogen, hoe harder we fietsen.
Als je graag hard de Mont Ventoux wil beklimmen, skip dan deze tip!
Voor de meeste van ons die hard willen fietsen op het vlakke, is vermogen veel belangrijker dan gewicht. Zorg dat je voor en na een training voldoende eet om te presteren en te herstellen.
Verder raad ik uiteraard niet aan om te dik te worden. Het heeft alleen niet veel nut om al je energie te gebruiken om 2 kg af te vallen.
Tip 8 – Mentale training
Mentale kracht is fysieke kracht. Hoe meer mentale kracht, hoe harder we fietsen.
Zoals elke andere vaardigheid is mentale kracht te trainen. In de afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek waaruit blijkt dat het combineren van mentale en fysieke training een groter effect heeft dan alleen fysieke training.
Mijn aanpak om mentale kracht te trainen is simpel. Doe regelmatig dingen die je vreselijk vindt. Heb je een hekel aan in de kou en regen fietsen? Ga dan juist op pad en omarm het ellendige gevoel. We hebben allemaal wel iets wat wel nuttig is maar ook verschrikkelijk.
Hierover ga ik ook een uitgebreid artikel schrijven in de toekomst. Meld je dus aan om die niet te missen!
Tip 9 – Minder remmen
Remmen maakt je langzamer. Hoe minder je remt, hoe harder je fietst.
Je denkt, vertel eens wat nieuws! Toch zie ik veel wielrenners als autocoureurs over de weg gaan.
In een auto is het vaak sneller om laat te remmen voor een bocht. Op de fiets is dat ook zo, maar we verliezen dan wel veel kostbare energie uit onze eigen benen.
Het is onderaan de streep sneller om eerder gas los te laten voor een bocht. Daarmee geef je jezelf een moment van rust om vervolgens hard te versnellen na de bocht.
Blijf dus zoveel mogelijk van je remmen af als het even kan.
