Hour of Speed – Klaar voor?

Vandaag is het 20 juli 2024. 3 maanden geleden ben ik begonnen met trainen voor de uitdaging ‘Hour of Speed’. Mijn doel was om vandaag 45 km in een uur te fietsen op de racefiets op de openbare weg. 

Ergens in de afgelopen weken heb ik onbewust de datum in mijn hoofd veranderd naar 22 juli. Maandag moet het gebeuren dus!

Zoals met de meeste doelen die we stellen, is de weg ernaartoe anders dan we verwachten. Hierbij een overzicht van de plannen die ik vooraf had en het resultaat. 

Doel 1: Progressie delen op X en Strava

Een belangrijk deel van de uitdaging was het delen van de vooruitgang, zodat jullie en ik er van kunnen leren. Ik heb gemerkt dat dit ook gelijk het lastigste deel van de uitdaging was. Ik heb lang niet genoeg gedeeld, laat staan de wekelijkse updates die ik gepland had. Voor de volgende uitdaging zal ik hier een grotere prioriteit van moeten maken. 

Doel 2: Training

Mijn doel was om het maximale uit een kleine hoeveelheid trainingsuren te halen. Ik heb opgebouwd naar een grotere hoeveelheid ‘threshold’ intervallen. Dat zijn intervallen rond omslagpunt, oftewel de intensiteit die je een uur kan volhouden. 

Zeker de eerste 6 weken gingen volgens het boekje. De progressie was beter dan verwacht en het gevoel was goed. 

Toen kwam er opeens een week waarin ik niet meer vooruit te branden was. Het leek dat ik op klassieke manier te snel te veel was gaan doen. Met snel beter worden, loop je altijd dat risico. Het belang van een duur periode, waarin je eerst je duurvermogen opbouwt, is voor mij wel duidelijker geworden. Je belastbaarheid voor de specifieke periode zou dan een stuk hoger moeten zijn.

Noodgedwongen heb ik een stapje terug gedaan qua volume. Ik heb nog steeds 3 keer per week threshold intervallen gedaan, maar niet meer dezelfde lengte en hoeveelheid.

Al met al ben ik blij met de fysieke progressie die ik de afgelopen 3 maanden geboekt heb. Mijn geschatte maximale vermogen over een uur is van 320 naar 340-350 gegaan. Stiekem had ik gehoopt rond de 375 uit te komen, maar dat lijkt nu niet realistisch. 

Hieronder de totale hoeveelheid training van de afgelopen 3 maanden. 

Doel 3: Voeding 

Om optimaal te presteren en te herstellen heb ik de afgelopen maanden meer op gezonde voeding gelet. 

De belangrijkste veranderingen waren het niet drinken van alcohol en de dagelijkse maaltijdsalade als lunch. Dit waren voor mij geen moeilijke aanpassingen, maar ze hebben wel een groot effect. 

Zonder alcohol slaap je beter en je stopt letterlijk geen gif in je lichaam. Wil je beter presteren dan is dit geen moeilijke keuze. Het volhouden van de keuze is het moeilijkst, zeker als je gewend bent regelmatig te drinken. Ik heb de afgelopen jaren als wielrenner al weinig alcohol gedronken, dus voor mij was het weer terug naar normaal. 

De dagelijkse Albert Heijn maaltijdsalade maakt het voor mij makkelijk om voldoende groente binnen te krijgen, waaronder groene bladgroenten. Als je dan een keer een minder gezond diner krijgt, haal je toch je dagelijkse doelen met voedingswaarden. Dit ga ik er zeker inhouden, omdat het ook lekker en makkelijk is.  

Doel 4: Slaap

Een van de grootste uitdagingen voor mij was om meer te gaan slapen. Dit wilde ik bereiken door 4 dingen:

• Op dezelfde tijd naar bed
• Geen wekker. Ik ga uit bed als ik wakker word
• Geen koffie na 12:00
• Geen schermen na 21:00

Als ik terugkijk, zijn 4 aanpassingen tegelijk te veel van het goede. Het is gelukt om geen koffie meer te drinken na 12:00 en om geen wekker te zetten. Daarnaast ben ik meestal rond dezelfde tijd naar bed gegaan en heb meestal de schermen uitgezet na 21:00. Dat kan dus nog beter, maar er is zeker progressie gemaakt.

Zie hieronder de gemiddelde hoeveelheid slaap per week. De groene balkjes laten zien dat ik nu gemiddeld meer dan 8 uur per nacht maak. Een goede verbetering dus. Het resultaat in gevoel is ook goed te merken. Ik heb meer focus met werken en voel me overdag vrijwel nooit vermoeid. Aanrader!

Doel 5: Aerodynamica

Het leukste doel om aan te werken was het verbeteren van mijn aerodynamica op de fiets. Door houding en materiaal te testen, kan je veel sneller gaan met hetzelfde vermogen.

De afgelopen maanden heb ik met Aerosensor gewerkt om de luchtweerstand op de fiets te meten. Het is me afgelopen week voor het eerst gelukt om een goede test te doen met genoeg betrouwbaarheid. Helaas komt dit dus te laat, zodat ik vrijwel geen houdingen en materiaal kan testen. 

Maandag ga ik het doen met de spullen die ik heb, maar ik weet dat het dus nog sneller moet kunnen. Bij de activiteit zal ik foto’s van mijn materiaal zetten. 

Volgende doel

Met de lessen uit deze uitdaging lijkt het me leuk en nuttig om in de toekomst meer van dit soort uitdagingen te doen. 

Mijn volgende doel op de fiets is om volgend jaar mee te doen met het NK Tijdrijden op een wegfiets. In oktober ga ik eerst nog voor het hardlopen van een marathon, maar daarna zal de focus weer volledig naar de aerodynamica op de wegfiets gaan! 

De belangrijkste uitdaging zal dan het documenteren en delen van de uitdaging zijn. Ik ben nu al benieuwd wat er mogelijk is!